5 najboljih vežbi za jedne noge za trkače sa lošim koljenima | BA.GlobalScienceCollaboration.org

5 najboljih vežbi za jedne noge za trkače sa lošim koljenima

5 najboljih vežbi za jedne noge za trkače sa lošim koljenima

Stabilnost trening vam je potrebno da se zaštiti od povreda kao trkač

Drugog svjetskog anketa Runner je zauzeto oko trideset godina, osim pokazala stope povreda od 60% i 66% godišnje. Dakle, čini se kao bezvremenski kao trčanje, tako da je vjerojatnost razvoja povrede - jedan od najčešćih? Loše koljena.

A studyconducted se kad 'mama farmerke' su bili samo 'farmerke', otkrili da 'Čini se da prekomjerna upotreba povrede zbog stalnog ponavljanja istih pokreta oko 50 do 75% svih pokrenutih povreda.'

Imajući to na umu, nije ni čudo da ako se mišići koji podržavaju ove ponavljaju pokreti nisu uravnotežene i jednako jak, soj je vjerojatno da će doći do. 

load...

Većina ljudi ima dominantnu, jača strana i ako vaša neravnoteža s jednom pokretima nogu da si teško da se zaustavi nacifrano djelo stopala, gležnja, kuka ili koljena bol.

Zato smo regrutirao Jay Copley, a PumaTeam Brže trener da biste dobili najbolji singl nogu vježbe za transformaciju vaše stabilnosti i osloboditi vas od tih "loših koljena '.

Zapamtite, to nije samo noge ili, brojne studije ukazuju na to da zanemarujući jezgra treninga može povećati šanse neplaniranog odmora.

Jačanje mišića oko kukova, jezgra niže kičme i noge mogu poboljšati i stabilnost i mobilnost - sve bitne ako želite da sat do onih milja bezbolno.

Zabrinuti za tu staru ozljedu tele ili osjetiti kolena ugađati nekoliko tjedana prije nego što je utrka? Sići u teretanu i potruditi singl nogu vježbe. Mi bi predložiti od 2 - 3 seta svih 5 vježbi. 

load...

Jay nam je već dao sveobuhvatan popis grešaka teretanu praviš koji dovode do problema koljena - proverite da li se previše.

1. HOT SALSA

5 na svakoj strani

PRVI KORAK

Zakoračite u širokom iskorak i do ponderirani loptu kao daleko ispred vas na zemlju kao što možete. Pokušajte i držati leđa uspravno što je moguće.

KORAK DVA

Shift svoju težinu naprijed na svoj ispred stopala. Zadržavajući loptu u svoj kraj zbunjenog, podignite leđa nogu na zemlju i dovesti do savršenog trčanje poziciju. 

Najlakši način da se ovaj potez je gaženjem kontinuirano, tako jasno prostor i ne više koraka.

Ne zaboravite da se uključe u gluteusa u leđa nogu u lunge, na taj način si manje šanse da utiče i klimaju.

2. RUNNER pulls

15 ponavljanja na svakoj strani

PRVI KORAK

Balansira na jednoj nozi i zgrabite kolotura sistema ili elastičnom trakom ispred vas sa suprotnim rukom. Proverite da li da imate malo popusti u ovom trenutku i raditi na tome da držite ispruženu ruku i nazad nogu poravnati. Uključili svoju jezgru i gluteuse kako bi se osigurala stabilnost. 

Ovaj potez je teže nego što izgleda, ne preteruj sa svom izboru težine. 

KORAK DVA

Podignite svoj besplatni koleno prema struka, dok se istovremeno povlačenjem težinu i rotirajući prema svojim suprotnim nogu. Ovo bi trebao biti pod kontrolom pokreta, ali ne pokušavajte da ga završi presporo. Razmislite o tome "povlačenja" biti eksplozivniji od povratka u svoj prvobitni položaj.

Budite oprezni - treba samo izvršiti ovi potezi nakon što su savladali prethodni bušilice. Svaki nedostatak hip, jezgra slabosti ili kontrolu dugotrajna će ojačati pogrešne pokrete ovdje.

3. SIDE PLANK KOLJENA NA PRSA

12 na svakoj strani

PRVI KORAK

Početi u sporednoj dasku. Neka vaš cevanicama počivati ​​na Bosu loptu i stanje na terenu pomoću podlaktice. Koristite core snagu kako bi kukove od pada i vaše tijelo u ravnoj liniji (da, Bosu čini mnogo teže).

KORAK DVA

Držanje tijela u red, vozite vrhu koljena prema grudima, kao i prethodnih poteza, ovo imitiran kretanje trčanja. Ovo je jedan od najboljih single nogu vježbe za rješavanje niže neravnoteža tijela, dok se fokusira na jezgru. Ponovite na suprotnoj strani. 

Ovaj pokret regrutuje jezgru, kukuljicu stabilizatora i mišiće niz nogu za core trening nećete zaboraviti.

4. RUNNER TOUCH

8 - 10 na svakoj strani

PRVI KORAK

Zauzmite pozu u savršenom trčanje poziciji sa jednom nogom na visokom položaju koljena i suprotnu ruku podigao, kao što bi na stazi. Preuveličavaju kolena voziti koliko god je to moguće da se uključe svoj gluteus.

KORAK DVA

Balansiranje na jednoj nozi, savijati u kuku i dodirivati ​​prstima da je na terenu sa suprotnim strane, dok je podizanje nogu niže ispod i nazad ravno. Pobrinite se da stoji noga ostaje stabilan i što ravniji dok vam omogućava da dodiruje tlo.

Važno je biti svjestan pozicioniranje položaj koljena - izbjeći njišu ulaznim i prema vani. Vrati se do brzo radi položaj bez gubitka ravnoteže, pauzirati na sekundu ili dvije, i ponoviti. 

Ovo je jedan od najjednostavnijih ali i najbolji singl nogu vježbe, posebno za trke, jer osigurava stabilizirati sve do nogu.

5. BOSU BALL ROTATING LUNGE

8 - 10 na svakoj strani

PRVI KORAK

Zakoračite u iskorak sa svojim vodećim nogu na Bosu Ball. Istovremeno držite srednje težine medicine loptu iznad glave, držeći svoj core i gluteuse bavi kako bi se osiguralo vaše tijelo je stabilno. 

KORAK DVA

Kao što spustite natrag nogu u dublje lunge, dovesti ruke dolje, okrećući svoj torzo u smjeru vašeg vodećih nogu. 

Imaju za cilj da smanji lijek loptu da budu u skladu sa svojim kuka i držite ruke ravno u cijeloj. Donesite ruke natrag kao što uzeti težinu od prednje noge. 

Osnovni cilj je da se pokret glatko - gledajte tih kolebanja. 

Tako si učinio svoj trening snage, vrijeme je da pokušate ove velike kardio vježbe za osobe s loše koljena, alternativno pročitati inspirativna priča o Mina Guli, prva žena na svijetu za pokretanje 40 maratona u 40 dana.

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Šta jedem za nedelju dana od strane ana ivanovića

Post Fitnes

Ronda Rousey otkriva njenu omiljenu težinu: ne možete imati i abdominalni mišići i sise

Post Fitnes

60 sekundi početnog vodiča da ostanu bez povreda na crossfit

Post Fitnes

Gledajte: video snimak Gemma Atkinson snimljen je na snimku

Post Fitnes

Probao sam trening Ariane Grande sa 2 poteza - evo šta se desilo

Post Fitnes

Mandy Moore se brane od tvrdnji o Photoshopu

Post Fitnes

Myleene klass jezgro trening

Post Fitnes

Ekskluzivno: rita ora govori o poverenju tela na društvene medije

Post Fitnes

Hazel Wallace Aka prehrambeni medicnik nauke iza nje

Post Fitnes

Joga devojčica Rachel Branen otkriva 109 svetova, novu društvenu misiju

Post Fitnes

Cindy Crawford lomi svoju tišinu na toj netaknutoj fotografiji

Post Fitnes

Udario sam u teretanu samo u sportsku grudi - evo šta se desilo