7 vežbanja abdominalnih mišića verovatno pogrešite - i kako ih popraviti | BA.GlobalScienceCollaboration.org

7 vežbanja abdominalnih mišića verovatno pogrešite - i kako ih popraviti

7 vežbanja abdominalnih mišića verovatno pogrešite - i kako ih popraviti

Jer boljoj formi znači bolji six pack.

Kada ste u potrazi za dati svoj core malo dodatnog rada u teretani (ili ispred svoj omiljeni Netflix show), velike su šanse da imate go-to repertoar ab vježbe.

Ali dok vi vjerojatno mislite da imate ih uhvatili nakon toliko vremena, još uvijek postoje neki oblik greške možda biti odluka.

To može biti lako da se navikne na neispravan obrasce ne shvatajući, bez obzira da li ste uradili vježbu dva ili 200 puta. I to ne samo ti u stvari, neki od najpopularnijih i zajedničke jezgre vježbe oko neke podmukla zamke da svako može pasti u.

U najboljem slučaju, te greške znači da nećeš dobiti najviše iz svakog ponavljanja (i ako izdvajanjem vremena za fokusiranje na core, ne želite da to otpada). U najgorem slučaju, međutim, radi ABS vježbe nepropisno može dovesti do bol ili ozljede u drugim dijelovima tijela, kao što su vrata ili donji dio leđa.

load...

Dakle, ako ste ikada osjećati kao tvoj jezgra nije se baš radi tih strani daske ili leđima bol se posle noga podiže, to može biti vrijeme da preispita svoj oblik kako bi bili sigurni svaki skup je i efikasna i bola. Evo sedam zajedničkih ABS vježbe možda raditi pogrešno i kako ih popraviti.

1. PLANK

Gotovo pravo, daske su jedan od najefikasnijih ABS vježbe u blizini. Ali najčešće greška je lako pasti u-doslovno. Sveobuhvatnog ili ispuštanja u leđa omogućava svojim core izvukao, što znači da nećete vidjeti rezultate ste poslije. Pored toga, često dovodi do donjeg dijela leđa bol. "To uzrokuje nedostatak angažmana mišića ABS i predstavlja pritisak na lumbalni pršljen", objašnjava FitFusion trener Kenta Seki, CPT je također lako ispustiti svoju težinu u ramenima, što stvara naprezanje.

load...

Fix:

Ako ne možete pomoći, ali luk leđa u punom dasku, izgraditi svoj core snagu tako što ga vratimo na početak.

"Počnite s modificiranom podlaktice dasku od pada do koljena i ušuškava trtičnu kost, omogućavajući trbušne zidove da se uključe", kaže Adriana Morrison, CPT, trener u Pura Vida Fitness & Spa u Denveru, Colorado. Nakon što ste dobili to dole, možete podići u redovnu podlaktici dasku ili visoke dasku, vodeći računa držiš svoj ABS bavi, a ne pada u leđa ili ramena.

2. Ruski TWIST

Za vježbu koja je trebalo da ciljanje oblikusi, to je zapravo prilično lako ih prevariti iz posla oni bi trebalo da se radi. "Ruski pletiva su sve o rotaciji torzo za ciljanje vaše interne oblikusi, ali mnogi ljudi drže torzo okrenut napred i samo sele ručice na drugu stranu bez rotirajuće", objašnjava Seki.

Fix:

"Držite laktove ravno i fokusirati se na okretanje cijeli torzo kao što okretati, tako da ramena se kreću, a ne samo ruke", kaže Seki.

Pobrinite se da si naslonjen na oko pod uglom od 45 stepeni bez zaokruživanje leđa držite ABS bavi, dodaje Morrison.

3. CRUNCH

Zavukao bradu na grudi i vuče na vratu je jedan od najvećih (i potencijalno najštetnije) grešaka možete napraviti tokom trbušnjaka. "Ono što ovaj radi se stavlja nepotreban pritisak na kičmu vrat dok smanjuje količinu kisika možete unos pri disanju", kaže Seki. Plus, to znači da se ne pokreće pokret sa svojim core, dodaje Morrison (koji poništava svrhu vježbe).

Fix:

Radije nego preplitanja prste, koristiti ih da olako podržavaju glavu držeći laktove ukazao na strane, ili pokušajte sklapanje ruke ispred grudi. Bradu treba da bude gore i dalje od grudi, kaže Seki.

Ako je to lakše reći nego učiniti, Morrison ima drugo rešenje. "[Iako] prste gurnuti pritisak u glavu, glavu gura jednak pritisak nazad na prste", kaže Morrison. "Dva akcije poništavaju jedna drugu, smanjujući vrat naprezanje."

4. LEG RAISE

Dok ti spuštanje noge natrag na zemlju u nogu podiže, to je primamljivo luk svoj donji dio leđa od poda. "Ne samo da ovo čini vježba manje efikasna, ona također može dovesti do išjasa bol", kaže Seki. To je lose-lose situacija: Vaš ABS ne radi onako kako bi trebalo, a to može ostaviti svoj donji dio leđa nezadovoljni, previše.

Fix:

"Kada su vam noge ravno u zrak, fokusirajte se na kompresijom donji nazad u pod. Čim počnete spustite noge, ne dozvoli da ti donji dio leđa luk ili dolaze s poda na sve", kaže Seki. Čim ne možete smanjiti više noge bez leđa raste, zaustaviti i podignite noge back up-to je krajnju tačku.

"Ne samo da je to sigurnije za donji dio leđa, to je također način efikasniji u rad svoj poprečna abdominis", kaže Seki.

5. SIDE PLANK

Kada radite visoke strane dasku, važno je da se odupre porivu da se nagne rame daleko od vašeg dlana to dovodi do ramena naprezanje i čini vašoj strani daske teže držati, bez obzira da li ostati i dalje ili raditi druge vježbe koje počinje sa bočnim daskom. "Vaša spojnice treba slagati jedno preko drugog da stvori neophodne stabilizacije", objašnjava Morrison.

Fix:

Počnite sa podlaktice strane dasku, slaganje ramena pravo nad lakat, kaže Morrison. Ako je to ipak preveliki izazov, možete postaviti svoj dnu koljena od zemlje. Držite 30 sekundi, a kad si dovoljno jak u modifikovanim položaju, vratite ga do visokog stranu dasku. Kada ste usavršili obliku, ako želite da stvari teže, pokušajte podigao nogu varijacije iznad.

6. BICIKL trbušnjaka

Brzo kreće kroz bicikl trbušnjaka mogu izgledati bezopasno (možda čak i efikasniji), ali to je zapravo teže da se uključe svojim ABS pravilno kad utrke do cilja.

"Brzina nije uvijek dobra stvar za vrijeme vježbanja, posebno kada je u pitanju rad svoj core", kaže Seki. "Ponekad ide sporije sa više kontrole je zapravo sigurniji i efikasniji."

Fix:

Uspori. "Stvarno se fokusiraju na pravilan oblik tako što ramena s poda, vaš suprotno nogu ravno, i stvarno naglašavajući rotaciju torzo", kaže Seki. "Vi ćete dobiti mnogo bolje rezultate, a vi ćete sigurno osjetiti opekotine više."

7. STABILNOST BALL jack knife

Da biste to učinili izazovan vježbe, stavite noge na stabilnost loptu i ugurati koljena u grudi na vatru svoj core. Ali ako pada vaše tjelesne težine u koljenima dok ušuškati, to je teško držati se bave svojim core, objašnjava Morrison.

Također je važno da se stog ramena iznad dlanove na terenu. "Kada ramena povucite dalje od palme, stvara veće opterećenje, što je dovelo do vjerovatno brže od umora za mišiće", kaže Morrison.

Fix:

Počnite sa samo održavanje stabilnosti loptu daska za 30 sekundi da se uključe svoj core. Kada ste spremni da probate jack knife dio pokreta ", ne zaboravite da podigne kukove veća", kaže Morrison-to će pomoći da se izbjegne pad težine u koljenima tako da ABS može napajati vježbe.

Ovaj članak izvorno pojavio na žensko zdravlje SAD-a.

Radi večeras? To je ono što se dešava na A Mollie King dan noge, prema njenim PTand 6 Treninzi To Burn Kao i mnogi, ako ne i više, kalorija nego Running.

Saznajte sve što ste ikada želeli da znate o našoj decembar poklopac zvijezda Mollie King:

load...

Povezane vijesti


Post Fitnes

Da li ove tri pilatesove vežbe svakodnevno počinju da vide definiciju želuca

Post Fitnes

Poznati gubitak težine 2017. godine: 5 inspirativne transformacije iz najtoplijeg Hollywooda

Post Fitnes

Gb teniska zvezda Heather Watson zbog čega je uvek u beta verziji

Post Fitnes

Davina Mccall o promeni u njenoj ishrani koja joj je pomogla da uđe u oblik svog života na 50 godina

Post Fitnes

Moj najvažniji abdominalni mišići su vrhovi, od 10 najboljih žena na svetu

Post Fitnes

Gigi Hadid udari telo-hrabrosti sa srčanom porukom: imam stomak u mišićima, imam guzicu. Ponosan sam na to

Post Fitnes

Osnovna definicija treninga abdominalnih mišića

Post Fitnes

Pokušao sam penući svaki dan mjesec dana - evo šta se desilo

Post Fitnes

Upoznajte najnovije dodateke slavnom svijetu bebe

Post Fitnes

Radila sam sa Džilijan Michaels-om, evo 9 stvari koje me je naučila

Post Fitnes

Izgradnja holivudskog tela: otkriveni su čuvari Zoe Saldane iz treninga galaksije

Post Fitnes

Hannah Saul, tajnovit model viktorije, obara njen dan