5 ključnih stvari koje treba uraditi ako se vežbate za gubitak masti | BA.GlobalScienceCollaboration.org

5 ključnih stvari koje treba uraditi ako se vežbate za gubitak masti

5 ključnih stvari koje treba uraditi ako se vežbate za gubitak masti

Potrebno je više od solidnu rutinu da gori dodatnih kalorija

Jača je divna stvar. To je ono što vam pomaže da vidite više definicija i izgraditi više metabolizam za jačanje mišića.

Međutim, prema novom istraživanju u Current Biology, to uzrokuje da spali kalorija manje tokom svakog treninga.

Za potrebe studije, istraživači su ispitali 300 muškaraca i žena, posebno njihov nivo fizičke aktivnosti i broj kalorija spalili svaki dan.

Otkrili su da, iako umjereno aktivnih ljudi spaljeno oko 200 više kalorija dnevno nego najviše sjedeći učesnika, najviše fizički aktivni ljudi ne spali više kalorija nego oni koji su bili samo umjereno aktivni.

load...

Ako se prijavljujete milja na pokretnoj traci i sate u biciklizam klase u nadi da će paljenjem više kalorija, to je ozbiljno loš vijest.

Evo kako vaše tijelo čini za glavne kalorija baklju u teretani: Kao što se naviknete na vaš trening, možda ne spali više kalorija, čak i ako ste konstantno aktivni, kaže California-based trener Mike Donavanik, CSCS

Čitaj: trčanje Trčanje trening koji Burns 500 kalorija

"Razmislite o svoj posao. Kada se prvi put počela, bilo je nekih krivih učenja, bilo je potrebno više energije i više vremena, ali ste postali efikasniji ", kaže on.

"Vježba radi na isti način. Vaše tijelo se prilagođava na određeni zahtjev. Dakle, prirodno postati efikasnija, i troše manje energije [aka kalorija] da ispuni taj zahtjev."

load...

Ali to nije razlog da ili, što je još važnije odreći vježba u ime gubitak težine, gubitak masnoće. Uostalom, želite da izgubite masti, a ne mišića. Zar ne?

Jedna studija gojaznost od 439 žena otkrili da oni koji su jeli zdravo i vježbali izgubili znatno više masnog tkiva od onih koji su osuđeni na dijeti sam.

Dakle, kako li se pobrinuti da svaki znoj sjednica vam pomaže da spali više? Pratite ovih pet pravila ostvarivanja za mršavljenje.

PROČITAJTE: Klasa Akcija: The Best Heart Rate Monitor Treninzi

1. Početak FIIT

Kada je u pitanju vodeći računa vaše tijelo nikada ne postane previše udoban sa treninga, moraš udobno do principu FIIT.

To je skraćenica za učestalost, intenzitet, vrijeme i tip-četiri faktora koji određuju točne stresa te staviti na vaše tijelo u određenom treninga, kaže Donavanik.

Mijenja se bilo koji od njih "iznenađenja" i izazovi vaše tijelo na novi način.

Zapamtite, sve dok vaše tijelo je primoran da se prilagode progresivno izazov treninga, to će izgorjeti više kalorija tijekom svakog treninga. To je kad vaše tijelo navikne na svoj trenutni treninga da se stvari počnu da visoravni.

"Pogledaj menjati ni jednu do dva od ovih varijabli svakih četiri do šest tjedana, a vi ćete zadržati gubi na težini", kaže on.

PROČITAJTE: Tajne PT: HIIT trening

2. I HIIT

"Intervalni trening visokog intenziteta je put kojim treba ići", kaže Donavanik.

U jednom 2013 studiji iz Laboratorija Human Performance na University of Wisconsin-La Crosse, ljudi koji obavljaju 20-ak minuta HIIT treninga zapaljeno 15 kalorija po minutu-dva puta onoliko koliko su radili tokom dugih vožnji.

Plus, sa HIIT treninga, vi imati koristi od "nakon opekotina" efekt, koji je stabilno stanje kardio jednostavno neće dati.

"Dakle, umjesto spaljivanja 250 kalorija od svog 30-ak minuta sesije, možete narezati i do 40 posto više tokom narednih dana ili kako vaše tijelo oporavlja", kaže Donavanik.

Pratite vodstvo studije: Izvođenje svih-out napor za 20 sekundi, ostatak za 10 sekundi i ponovite dok ste udario četiri minute. Ostatak jednu minutu, a zatim ponovite da završi ukupno četiri kruga.

PROČITAJTE: 9 Common Mistakes Da Stop Making U HIIT Nastava

3. Dati prioritet Clean Eating

"Ako ne obratite pažnju na svoju ishranu, svaki dan možete raditi nešto tako teško kao što možda može i ne izgubiti jednu funtu ako kalorija troše su jednaki sa svojim kalorija", kaže Donavanik.

Šta više, jedu junk može učiniti vaš trening osjećati teže, pa čak i ako misliš da si gura sebe do maksimuma, nisi, kaže on.

I pod-max treninga, kao što se može pretpostaviti, spali manje kalorija.

On preporučuje ograničavanje dodanog šećera i fokusirajući se na jelo bogata proteinima, zdrave masti, a cijeli ugljenih hidrata iz voća, povrća i integralne žitarice.

PROČITAJTE: sedmicu High Protein Clean & Lean doručkom

4. Pokupim neke težine

Više mišića = spaljeno više kalorija.

Uostalom, dok pola kilograma masti gori samo dva kalorija dnevno, pola kilograma mišića gori šest i zauzima puno manje prostora, kaže on.

To je razlog zašto, u 2015 Harvard School of Public Health proučavanja 10.500 odraslih ljudi koji su snaga osposobljena za 20 minuta dnevno ostvario manje trbuh masnoća u periodu od 12 godina u odnosu na kardio zeke.

PROČITAJTE: 15 Stvari Žene koje dižu utege znamo da je istina

5. Ne zaboravite na gorivo

Dok svi napreduju na malo drugačiji prije i nakon treninga plan ishrane, istraživanje objavljeno u Sports Medicine pokazuje da konzumiranje ugljenih hidrata prije nego što je pogodio teretanu poboljšava performanse prilikom HIIT i izdržljivost treninga slično.

I teže treninge spali više kalorija-i tokom i nakon treninga, kaže Donavanik.

To objašnjava zašto je nedavno istraživanje objavljeno u International Journal of Sport Nutrition i ostvarivanju Metabolismfound da obaranje kave (ili bilo kofein) jedan sat prije treninga može povećati nakon treninga kalorija burn od 15 posto.

Nakon treninga, Donavanik preporučuje jesti obrok koji je oko 40 posto ugljikohidrata, 40 posto proteina i 20 posto masti.

Kombinacija će vam pomoći vaši mišići oporaviti, dobiti svoj nivo energije gore, i da li ste gori više kalorija kao popravke tijelo... I, da, prilagođava.

Loved ovo? Pročitajte gore na 4 načina To Burn 500 Caloriesand 14-paketi za Flat Belly.

Ovaj članak izvorno pojavio na womenshealthmag.com.


 

load...

Povezane vijesti


Post Gubitak težine

4 puta bolje je ići sa punom masnom verzijom

Post Gubitak težine

Šta nutricionisti traže kada čitaju oznake hrane

Post Gubitak težine

18 izgledaju bolje gole hrane

Post Gubitak težine

Gastropub Božićni meni: kako jesti zdravo i još uvek uživa

Post Gubitak težine

Da li vam soja sprečava gubitak težine i izgradnju mišića?

Post Gubitak težine

Prestani sve: presuda na šećeru protiv veštačkog zaslađivača je

Post Gubitak težine

Pozivanje lenjivih devojaka: 8 genija hrane za ubrzanje zdravog kuhanja

Post Gubitak težine

Greggs ima 30-dnevni plan dijete - evo šta to dijetetičar razmišlja o tome

Post Gubitak težine

7 zdrave hrane sa više soli od pakovanja čipsa

Post Gubitak težine

Ovi veganski hacks su najbolje što smo videli

Post Gubitak težine

Nutricionisti vode ka pijani hrani: šta jesti pre i posle noći

Post Gubitak težine

Koliko vremena treba da provedeš pripremu hrane za gubljenje težine, i druge vesti