Trčanje na spaljivanje masti? | BA.GlobalScienceCollaboration.org

Trčanje na spaljivanje masti?

Trčanje na spaljivanje masti?

Bilo da želite da se stanji ili veliko punjenje vaš izdržljivost, svaki trkač će imati koristi od učenja kako efikasnije spali masnog tkiva.

Samo to uradi

Ako radite na riješi neke masti, spremni ste da se koliko god možete učiniti svoj vezice. "Za prvih šest nedelja, sve što trebate učiniti je pokrenuti", kaže sportski znanstvenik i trener Ian Mellis (resultsfast.co.uk) "Kao nova trkač, vježbe preplavljuje vaše tijelo sa adrenalinom, stimuliše oslobađanje masti iz vašeg ćelija, koje je oborio pokretanjem. "

Drugim riječima, to je početak kraja za nepristojno višak masnoće, gdje god je to. Ali to zlatno doba neće trajati zauvijek. "Tvoje tijelo uskoro navikne na ovaj nivo stimulacije", kaže Mellis. "Dakle, to je kada možete početi raditi intervale i tempo trčanja za nastavak procesa."

Nastavite sa čitanjem...

load...

Gotovo zločin? Da li vremena

Razumijevanje koliko radi je potrebno poništiti vaše ishrane grijehe je od ključnog značaja. Na 12st početnik radi na 10min Mile, gori 730kcal sat na bazi, evo koliko vam je potrebno provesti lupa trotoara da spale...

Mali Milky Way (122kcal): 10 min

Možete Stella Artois (243kcal): 20 min

Burger King Caesar Piletina Wrap (365kcal)

30 min

McDonald Big Mac (487kcal)

40 min

Pret A Manger cijeli dan doručak
sendvič (608kcal): 50 min

Pizza Express Quattro Formaggio (730kcal): 60 min

Pass platoa

Kao što ste postali spremniji, vaše tijelo će trebati nove stimulanse da nastavi masti burningevolution. "Intervali uzeti vaše tijelo u gornji ešalona svoje kapacitete i povećati količinu kisika koju koristite za obavljanje i oporavi, što je rezultiralo u više kalorija", kaže Mellis. Nakon treninga, intervalima stvarno dolaze na svoje: intenzitet znači da tijelo treba više kisika nego što je uobičajeno da ga vrati u stanje prije treninga. Za svaku litru kisika se troši trošite pet kalorija; ovaj post-vježbe potrošnja kisika povećava unos kalorija-spaljivanje do 48 sati.

load...

"Početnici bi trebalo raditi na 80 posto maksimalne napore za jednu minutu, a zatim džogiram za 30 sekundi. Ponovite to 20 puta, a vi ćete udisati osam litara više kisika nego ako se kandidovao za isto vrijeme u sigurnim korakom ", kaže Mellis.

Balansirati knjige

To nije nuklearna fizika: izgubiti na težini morate spali više kalorija nego što vas odvesti u, tako da je dobra ideja da znam koliko vam je potrebno na prvom mjestu. Početi radeći od bazalnog metabolizma (BMR), koji je broj kalorija koje bi treba imati svoje telo otkucava više ako ste ostati u krevetu cijeli dan.

Izračunajte BMR koristeći formulu na desnoj strani. Onda pomnožite tu cifru od 1,55 odgovornim za 'umjereni' vježbe (trčanje tri do pet dana u tjednu) i naći ćete koliko kalorija ćete je potrebno za održavanje trenutnu težinu.

Podesite alarm

Da li neki od vaših radi prije doručka. Rad u časopisu Journal of Physiology otkrili da obuku u postio stanju (prije nego što uhvatite kroasani) grow vaše tijelo da efikasnije spali masne naslage.

PROČITAJTE: Jutro ili večer: Kad je najbolje vrijeme za vježbanje?

Ne brini vage

Kada počnete radi ti ne samo gori kalorija, ti i izgradnju mišića, koji teži više od masti si ditching. "To je iznenađujuće uobičajeno da dobiju na težini kada počnete radi", kaže lični trener Kim Ingleby. "To je djelomično zbog toga što mišića je gušća od masti ga zamjenjuje, a dijelom zbog toga što trening čini žudite veći odnos ugljenih hidrata za proteine ​​u ishrani."

Tako polako na oporavak obroka. Istraživači na Louisiana State University, u SAD-u pokazalo je da aerobne vršioci često jedu više od svojih dnevnih kalorija dodatak u pogrešno vjerovanje da moraju 'refuel'nakon treninga.

Ne previše goriva

Zapamtite, želite da vaše telo burnoff višak nosiš, a ne samo sportsko piće koje ste pokucao leđa. Postoji 266kcal u 380ml bocu vašeg omiljenog sportskog pića - isto kao u šest pileće nogice. "Beginners potrebno trenirati za više od 30 minuta prije razmišljanja o sportu pića i gelovi", kaže Harley Street sportskih nutricionista Drew cijena. Do tog trenutka ćete imati spaljeno oko 350kcal - izvan kalorija-neutralan.

Upoznaj neprijatelja

Izgubiti inča od vašeg struk, morate prebaciti oko četiri i pol kilograma masti - to je otprilike 15,000kcal ili oko 20 sati provedenih radi.

(Na osnovu 11. Žena i uz pretpostavku 10-ak minuta milja)

-------------------------------------------------- ------------------------------------------------

Dio 2: Sveti Gral izdržljivosti

To je fiziološka promjena koja će gurnuti vaše izdržljivosti na viši nivo: oslanjajući se na rezerve masti vaše tijelo da vas, a ne vašu ugljenih hidrata trgovine, koji traje oko 90 minuta napajanje. Obuka vaše tijelo za korištenje ovih masnih naslaga može potrajati malo vremena, ali to je vrijedno truda. Evo kako možete rasplamsati motore sagorijevanje masti.

Povratak na masti

Prvo, svoj unos masti. "Telo gori šta se hrani i može se škrt sa enzimi potrebni za razbijanje hranu to ne koristi za", kaže Price. "Ako je vaše tijelo usmjerena prema obradu ugljenih hidrata, to će proizvesti enzime za to. Morate trenirati za proizvodnju enzima koji obrađuju masti, tako da se fokus vašeg obroka od škroba do masti i proteina. Enzimi ne prave razliku između poreklo masti, tako povećavajući sposobnost vašeg tijela da procesuiraju masti, možete ga učiniti efikasnijim na paljenje masti u organizmu, previše. Održavati unos kalorija, samo promijeniti odnosa. "

I pobrini se te masti su nezasićene vrste. Potrebno je 10 - 14 days za vaše tijelo kako bi prekidač i ne može biti lako vožnja, prema Cijena. Pokušajte da padne koliko ugljenih hidrata iz ishrane možete, do dvije sedmice, držeći svoj dnevni unos kalorija isti, ali uzimajući u ekstra proteina i masti. Imam samo ugljenih hidrata oko puta za obuku, ali pokušajte da ne pretjerate - i dalje želite svoj glavni izvor kalorija da se masti i proteina.

PROČITAJTE: da uradite ako se vrše za mršavljenje 5 presudno stvari

Sporog napretka

Što se tiče vaše trčanje, Mellis predlaže da uzimanje polako i konstantno: "Veliki stanju kardio je najbolji način da se trenira vaše tijelo za pristup svoje masne naslage. Što više intenzivan svom treningu - intervalima, brzina rada i tako dalje - što više vaše tijelo oslanja na ugljenih hidrata ", kaže Mellis. "Ako trenira pet dana u tjednu, rade jednu sjednicu na gol utrci tempo i jedan sjednici intervalni trening, ali provesti ostala tri rade na sub-maksimalni nivo - oko 75 posto namjeravanog rase tempom. Izgradnja izdržljivosti na tom nivou će smanjiti oslanjanje vašeg tela na ugljenih hidrata i da ga koriste za efikasnije pristup masnih naslaga.

Dodirnite masti

Sledeća faza je da trenira u stanju glikogen osiromašeni, koji prisiljava vaše tijelo za pristup svojih masnih naslaga za energiju. Ovo je najbolje uraditi ako ste već sigurni, jak trkač. University of Dundee istraživanju objavljenom u European Journal of Sport Science pronašao tijelo će naučiti da traži goriva iz drugih izvora kada nema raspoloživih ugljikohidrata. Ovi izvori uključuju masti u svoj bum, bedra i trbuh. Možda će vam biti teško u početku, ali danski istraživanje potvrđuje da je obuka u ovom osiromašeni stanje može poboljšati izdržljivost. Pokušajte radi na sigurnim korakom u trajanju do tri sata prije doručka, dva puta tjedno; odricanjem dodaci; radite svoj dugo radi obuke u stanju ugljenih hidrata bez i pije samo vodu tokom treninga.

Da li dvostruko

"Ako ne možete trenirati prva stvar, kada ste prirodno ugljenih hidrata osiromašeni, napredni trke možete probati 'osiromašenog dvostruko'", kaže Mellis. To je, obuka na 70 posto svoju rasu tempom do sat vremena bez ugljenih hidrata, a zatim jesti proteina i samo masti. "To će održavati svoj nivo hranljivih materija i pomoć popravak mišića bez obnavljanje glikogena", kaže Mellis. Kasnije u toku dana, da li je drugoj vožnji do tri sata da prisili vaše tijelo da se okrenu svoje masne naslage. "Ali zapamti, to se ne rasu strategije", kaže Mellis. "Na dan trke, želite da vaš nivo glikogena biti na visokom nivou." To je kombinacija masnoća koje ste obučeni vaše tijelo da se spali i odmah dostupne ugljenih hidrata koji će donijeti pobjednički nastup na duge relacije izdržljivost i rafala snage.

Ovaj članak izvorno pojavio na runnersworld.co.uk

load...

Povezane vijesti


Post Gubitak težine

Hrana i fitnes potezi koji su videli ovu ženu kreću se od veličine od 20 do 10

Post Gubitak težine

5 načina za resetovanje metabolizma danas

Post Gubitak težine

5 razloga zbog kojih ne možete izgubiti masti stomaka, bez obzira na to koliko radite

Post Gubitak težine

Test za intoleranciju za 7 dana: pronalaženje hrane za čišćenje masti

Post Gubitak težine

Kakav nutricionista bi naručio od wagamama

Post Gubitak težine

Hoće li zamena jaja za belančevine stvarno pomoći da izgubite težinu?

Post Gubitak težine

6 stvari koje su se dogodile kada sam prestao da jedem šećer

Post Gubitak težine

6 zdrave hrane sa više šećera nego krispy krem krofna

Post Gubitak težine

To je najbolji trening za gubitak težine, prema nauci

Post Gubitak težine

Zašto morate prestati s panikom da jedete biskvit s vašim čajem?

Post Gubitak težine

To je koliko kalorija sagorete samo sedeći za stolom

Post Gubitak težine

Najgora hrana za noću