Vaš jednostavan vodič o tome kako izgubiti telesnu masnoću | BA.GlobalScienceCollaboration.org

Vaš jednostavan vodič o tome kako izgubiti telesnu masnoću

Vaš jednostavan vodič o tome kako izgubiti telesnu masnoću

Gubitak težine je lako, ali debela? Manje tako. Ispitali smo one koji znaju da saznate kako se to radi

Uprkos mnoštvo težine savjet gubitak tamo, znajući kako da izgubite masti u organizmu je i dalje jedan od najčešće postavljanih pitanja. A pošto to nije tako lako kao gori više kalorija nego što konzumiraju, hajde da žvakati masti na gubitak težine.

Prvo, kada izgubite težinu to ne znači nužno da gubiš fat- jer prolio funti nevođene i velike su šanse da ste ispustio mješavina vode i mišića. I koji želi da trim dolje, dok gubi funkcionalnost, snagu i tonus tijela u tom procesu? Tako sam i mislio.

Ali, kako smanjiti masti u organizmu? I koliko bi trebalo da bude cilj da raznese nad određenim vremenski okvir? I, što je još važnije, kao žena, koliko masnog tkiva vam je potrebno za zaustavljanje hormone iz poludeti? Jer ne zaboravi, ima puno složenih stvari događa unutar tog okvira tvoj - bez obzira na njegovu veličinu i oblik.

load...

ŠTA JE zdravom telu FAT RANGE ZA ŽENE?

Kao prvo, da li želite izgubiti trbuh masnoća brzo, ili provesti vrijeme uzimajući trim da pribor korijen stvar. Masti: prijatelj ili neprijatelj? Pa, ispostavilo se da je jedno i drugo. 'Body masnoća djeluje kao energetski prodavnica za tijelo ", kaže Nicola Addison, Eqvvs (eqvvs.com) lični trener i dobrobit stručnjak za Healthspan. "To štiti organe, jastuci zglobova, regulira tjelesnu temperaturu i odgovoran je za lučenje određenih hormona. Ukratko, to pomaže za preživljavanje. "

Odricanje od odgovornosti: za razliku od dvostruko čokolade energije zalogaja, to nije slučaj više to bolje.

load...

'Višak masnog tkiva može negativno utjecati na zdravlje može dovesti do srčanih bolesti i dijabetesa ", kaže Addison. Dok će preniska dolazi s vlastitim zdravstvena upozorenja. 'Možete očekivati ​​da se osjećaju letargično i razdražljivi, a vaš mjesečni ciklus mogao zaustaviti ", kaže Katie Morris Matt Roberts obuku (mattroberts.co.uk).

Kao što je po naše omiljene wellness mantru - to je pitanje ravnoteže.

Dakle, ono što zlatno brojka bi trebalo da bude teži prilikom planiranja kako izgubiti masti u organizmu? Pa, ako ti procenat masti je negdje između 20 i 30% se možete odmoriti lako. Ako je oko pola puta znak, možete dati sebi tapšanja po leđima. Hajde, ti to zaslužuješ.

I niska masnog tkiva? Kod žena, nivo tjelesne masnoće u manje od 15 može biti povezana sa osiromašenim razine hormona leptina, koji mogu uticati menstruacije. To nije sve. Ostali neželjeni efekti uključuju:

  • Zatvor
  • Umor
  • Raspoloženja
  • Nizak krvni pritisak
  • Slaba koncentracija
  • Gubitak kose
  • Stomatološke i guma probleme
  • Bradikardija
  • Hipogonadizam
  • Hipoglikemija
  • Grčevi u mišićima


 

KAKO MOGU IZRAČUNAJ MY procenat masti?

U redu, tako da je ovo, gdje počinje da se nezgodna. Tu je test čeljusti stare škole, koji uključuje štipanje masti u određenim tačkama tijela i pratite masti matematike, koji po mišljenju mnogih zdravstvenih profesionalaca, je netačna, podložan greškama metoda. Zatim, tu su high-tech (čitaj skuplje) mašine, kao što su bio-električne impedancije, DEXA i 3D skenera tijela. Ako imate sreće, vaše teretana mogu imati pristup prema jedan. 'Procenat masti je teško mjerenja da se na svoju ruku ", kaže Morris. "Ja bih preporučio traži osobnog trenera za pomoć. '

Teretana ne imati pristup? Potrebna alternativa kod kuće? Šta je sa svim onim sastav tijela vage možete kupiti na High Street, čujemo da plačeš. Pa, mislim da od njih kao što su mjerenje čaše; oni najbolje koristiti kao grubi vodič. "Čitanje će varirati prema kojem softver koji koristite", kaže Sarah Lindsay Roar Fitness (roar-fitness.com). "Investirajte u dobar set vage, tako da možete mjeriti promjenu, ali ne oslanjaju se na stvarni broj bio 100% točna."

Moram da IZGUBITI BIT masti u organizmu - kako brzo sigurno?

Učinila si očitavanja i ispostavilo se vaše tijelo masti procenat - EEK - puzajući u crveno. Ne paničite. Kada je u pitanju učenje kako bi se smanjila masnog tkiva sigurno i, što je još važnije, na održiv način, to zaista ovisi o vašem polazište, ali prema Lindsay, oko 1% tjedno bi trebalo učiniti trik.

DESNO, Kako da izgubite masti u organizmu?

"Tajna je da je slatko mjesto gdje gubiš masti, dok dobijanje mišića, kaže Aaron Loza The Watson Gym. 'Ne možete smanjiti kalorija i izgubiti na težini, ali izgubiti masti, to je uvijek mnogo sporiji proces - i jedan najbolje riješiti kroz oba ishrane i vježbanja. "

Ako želite dobiti lean - i ostani tamo - morate slijediti zdrav plan gubitak masnoće. 

Spremni za početak?

Vine preporučuje početak uzimajući u obzir svoju težinu, procenat masti i mišićne mase pomoću jedne od gore navedenih metoda. Pogledajte kako ove brojke mijenjaju tokom nekoliko dana - je svoju težinu i mišićnu masu pada, ali vaše tijelo masti povećava, bez obzira na redovne treninge, na primjer? "To bi moglo značiti da jedete previše ugljenih hidrata, a ne dovoljno proteina za održavanje mišića", kaže Vine. Štipanje vašeg režima u skladu s tim i ponovo pratiti brojeve. Ponavljajte dok ne bude isključivo masti dolazi off.

Trebati pomoć? Saznajte kako da računati makroe. 

VJEŽBA

Najbolji tip treninga za gubitak masnoće? 'Oni koji možete stalno se posveti ", kaže Vine. "Da li je to znojenje to svaki dan ili nekoliko puta tjedno, to je važnije da se fokusira na kvalitetu vašeg treninga preko njihove količine. '

Zvuči kao win-win, zar ne? Uštedite vrijeme, dobiti više. Ali kako da budem siguran vaše sesije standarda Gold Star?

'Da izgubiti tijelo mast, HIIT treninga, među kojima su neki oslonca vježbe koristeći tjelesne težine ili bučice i kettlebells, najbolje radi,' Vine preporučuje. "Cilj za mješavinu složenih vježbi (čučnjevi, Iskorak, pritisnite UPS), izolacija vježbe (tetive koljena kovrče, noga ekstenzije, lateralna dizanja) i malo kardio. Na kraju krajeva, što više mišića imate, brže ćete spaliti masti, a više vremena provodite radeći od oko 75% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, to je veća Afterburn efekt - što u osnovi znači da duže ćete biti gori kalorija nakon što ste napustili teretanu. "

Sve dobro i dobro, ali šta to liči IRL? Pokušajte Vine uzorku vježba za početak. 'Volim postaviti meriva ciljeve u teretani da se ljudi koji rade teže ", kaže on. "Dakle, umjesto da samo radi 20 burpees, rekord koliko brzo ih možete napraviti i fokusirati se na dobivanje brže."

  • 8 minuta na krstu trener na brzim tempom warm-up
  • 1000m sprint na veslanje stroj
  • 4 minute na stepenicama majstor u 80% MHR

Zatim izvršite 3 seta od 15 ponavljanja od sljedećih:

  • Kettlebell čučanj
  • Kettlebell dizanju
  • Rame za novinare
  • Chest press
  • Leg ekstenzija

A post by Sarah Lindsay (@roarfitnessgirl) dijele na

A post by Sarah Lindsay (@roarfitnessgirl) dijele na

A post by Sarah Lindsay (@roarfitnessgirl) dijele na


DIJETA

Kada hvatanje u koštac sa tim kako da izgubite masti u organizmu ima dovoljno hrane za misli. 'Većina žena bolje obavljaju na visokom proteina, umjerena masti i niske ugljenih hidrata ", kaže Vine. 'Za održavanje mišića, vi obično potrebno 0,5 g proteina po lb tjelesne težine - to se može povećati do 0.75g ako želite izgraditi više mišića (što će u konačnici pomoći da brže smanji masti u organizmu). Za ugljenih hidrata, predlažem počinju sa 1g po kilogramu tjelesne težine onda smanjuje se, ako je potrebno, dok se ono ne samo masti dolazi off, a ne mišića.

Dakle, najbolje stock se na protein-obogaćene proizvode onda? 'Suplementi treba koristiti samo ako ne možete zadovoljiti vaše ciljeve kroz zdravu, uravnoteženu ishranu sam ", kaže Vine. 'Što više hranjiv izvora energije te nahranim svoje telo sa, više će žele da ih koriste -. Što znači da svoj trening će poboljšati ćete izgorjeti više kalorija i izgraditi više mišića, a vi ćete izgubiti više masnog tkiva'

Lindsay predlaže praćenje unos hrane koristeći brojanje kalorija aplikaciju. 'Dodaj ono što makroe ste trenutno jede ", kaže ona. "To je puno lakše ako si dosljedan - tj jede isto svaki dan. To može biti dosadan, ali zapamtite, to je samo za kratko vrijeme dok radite out zašto ne gube masti. Imajući to baza će učiniti prilagođavanje dijetu lakše. Cilj za ravnotežu nemasnog mesa, ribe, kompleks ugljenih hidrata i puno povrća. I izbjegavati jesti previše voća i sokova, koje su visoke u šećer. "

I, na kraju, piju. Ne, G & Ts na ledu - mi smo dobro, ali to nije dobro - ali voda. Mnogo toga. "Ako ste dehidrirani, vaše performanse će patiti, tako da neće biti u stanju sam sebe gurati tako teško na treningu", kaže Vine. Što znači? 'Nećete izgorjeti onoliko kalorija ili izgraditi što više mišića.'

Izbjegavajte ove 7 grešaka ljudi čine pokušavaju da računati makroa.

OSTALI životne navike

Morris i Addison, to nije samo dijeta i vježbe koje su imati na umu kada je u pitanju maksimizira masti opekotine. "Kvaliteta spavanja i previše stresa najpotcenjenijih životne navike u odnosu na gubitak masti", kaže Morris. Za 19 načina da bolje spavati večeras, čitajte dalje.

I'MAT TARGET, šta ja treba da uradim da ostanu tamo?

Stigao si. Dobro urađeno. Tako da sada kako da održi tako dobro izbalansiran bod? 'Možda će biti potrebno povećati unos kalorija, kaže Vine. Šta? "Morat ćete više kalorija za održavanje mišića ste izgrađen. I prije nego što mislite donjem idete sa cijelog tijela masti postotak stvar, to bolje, woah. 'Ako je vaše tijelo masti postane premalo, vaše tijelo će morati pronaći alternativne izvore energije - i da će početi jesti mišiće.' Kako reći ako teturao na rubu? "Vi ćete osjećati umorno, headachey i slabiji u svojim treninzima - pazi da ne bude u stanju da podigne kao teška kao što ste navikli. To bi mogao biti znak da vam je potrebno staviti malo masti leđa. "

load...

Povezane vijesti


Post Gubitak težine

12 načina za nadogradnju jaja

Post Gubitak težine

Veliku proteinsku grešku koju verovatno stvarate

Post Gubitak težine

Prestao je da jedem posle 7 časova. svake večeri mesec dana - evo šta se desilo

Post Gubitak težine

7 znaci da gubite masno teze nego sto je potrebno

Post Gubitak težine

4 sastojka bez glutena koji sabotiraju gubitak težine

Post Gubitak težine

Vodič Lazy djevojka za spiralizaciju, Chia doručak više

Post Gubitak težine

Kako se gubitak težine menja u 20-im, 30-tim i 40-tim godinama

Post Gubitak težine

3 reči o naljepnicama u kojima se pazite da li gledate svoj unos šećera

Post Gubitak težine

5 stvari koje sam saznao kada sam pripremio obrok svakog nedjelja mjesec dana

Post Gubitak težine

Pravi razlog iza vaših želja

Post Gubitak težine

Proteinska voda: odlična je za treningom ili samo začinom?

Post Gubitak težine

Da li ste zavisni od šećera?